¿Tienes picos de glucosa? Controlarlos es fundamental para evitar enfermedades graves, especialmente si ya tenemos un diagnóstico de diabetes. No basta con priorizar alimentos saludables como las frutas, proteínas y grasas saludables, hay que saber cómo combinarlos para tener un efecto positivo. 

Aprende a combinar tus alimentos para una mejor salud. 

A los niveles elevados de glucosa o azúcar en sangre se les conoce médicamente como hiperglucemia que, según MedlinePlus, ocurre cuando no se toman los medicamentos correctamente, si no se hace actividad física o si se comen ciertos alimentos de manera incorrecta.

Los síntomas que pueden alertar una glucosa alta o hiperglucemia incluyen tener sensación de sed constante, sentirse casado o débil, orinar con frecuencia, tener dolor de cabeza y presentar visión borrosa. En algunos casos, puede no haber síntomas, lo que vuelve más necesario el control de la alimentación. 

¿Qué alimentos se deben comer juntos para controlar la glucosa?

Los alimentos altos en carbohidratos o azúcares simples, como el pan blanco, las bebidas azucaradas o los pastelillos, se absorben rápidamente en el intestino, lo que produce un pico de glucemia en la sangre, explica el sitio 20 minutos salud. 

Cuando nuestro cuerpo experimenta este efecto, es posible que sintamos molestias y después, una necesidad de comer más de estos alimentos, contribuyendo al descontrol glucémico y el aumento de peso.

No se trata de privarte y comer solo ensalada o verduras al vapor, la clave está en aprender a combinar los azúcares simples o de absorción rápida con otros alimentos que ralentizan el proceso y evitan los picos de glucosa. 

La glucosa alta daña tu cuerpo de forma irreversible.

Así debes combinar los alimentos para controlar la glucosa 

Es fundamental que hagas un cambio saludable en tu alimentación, añadiendo más grupos como:

Cereales integrales

Algunos son la avena, el arroz y pasta integrales, el centeno y la quinoa y son muy benéficos debido a que tienen mucha fibra, lo que da saciedad por más tiempo y ralentiza la absorción de azúcares. Además, favorecen una digestión adecuada, previniendo el estreñimiento y la inflamación. 

Grasas saludables

Como las nueces y semillas, los cacahuates, el aceite de oliva, aguacate y pescado azul, son ricos en omega-3, un tipo de grasa que cuida la salud cardiovascular y también puede hacer más lenta la absorción de azúcares simples.

Proteínas

Especialmente los que son bajos en grasas saturadas, como la carne de pollo sin piel, el pescado, el huevo o los lácteos. Además de que promueven el crecimiento muscular, dan energía y saciedad, favorecen una absorción lenta de glucosa a nivel intestinal.

Frutas y verduras

Las frutas pueden tener azúcares como la fructosa, glucosa y sacarosa, que si consumimos solas pueden disparar los niveles de glucosa, más si ya tenemos diabetes. No se recomienda dejar de comerlas porque aportan mucha fibra, agua y nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, pero sí es importante evitar las frutas en jugos o en conservas. Siempre se debe preferir comer una fruta completa o picada, así como con cáscara en los casos en que sea posible.

La clave para un buen control de la glucosa está en combinar estos alimentos en cada comida, de manera que se contribuya a una absorción lenta del azúcar.

Ejemplos de combinaciones saludables 

En los casos en que desees comer fruta fresca, opta por elegir aquellas con menos azúcar como las fresas y moras y mezcla con un cereal integral, como avena, con una fuente de proteína, como yogurt griego sin azúcar y con una grasa saludable, como una cucharadita de crema de cacahuate o almendras.

Si una fruta es muy dulce, cómela como postre.

En caso de comer frutas con un índice glucémico más alto, como plátano, sandía o mango, lo mejor será dejarlas para postre después de comidas ricas en proteínas como pescado, pollo y legumbres.

Si consumes una bebida alta en azúcar como jugo de fruta, acompáñalo siempre de los otros alimentos, puede ser con un pan tostado integral o de masa madre, untado con un poco de aguacate y una porción de queso panela. 

Al hacer estas combinaciones, permites que tu cuerpo obtenga fibra para reducir el impacto del azúcar y con ello, evitar un pico que cause molestias y daños en tus órganos con el tiempo.

De preferencia evita tener un consumo excesivo de alimentos ricos en azúcares añadidos, como jugos envasados, refrescos, pan dulce y blanco, golosinas y harinas refinadas.

Pregunta al médico por un plan de alimentación para la diabetes, haz ejercicio todos los días y si tomas medicamentos, hazlo tal y como te lo indican. No olvides tus chequeos regulares de glucosa, incluso si no sientes ninguna molestia.